膝關(guān)節(jié)是人體最大的承重關(guān)節(jié)，承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，膝關(guān)節(jié)退化較快。

膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：

1.躺下來的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

2.站起來和走路的時(shí)候，膝蓋負(fù)重大約是體重的1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時(shí)候，大約是3～4倍。

4.跑步時(shí)，大約是4倍。

5.打球時(shí)，大約是6倍。

6.蹲和跪時(shí)，大約是8倍。

膝關(guān)節(jié)只有15年的最好狀態(tài)

15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。15歲~30歲：膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲：這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲：走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，這就提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上：膝關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

膝關(guān)節(jié)保健訓(xùn)練

通過適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用：

側(cè)躺練習(xí):左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

抬腿練習(xí):站在一個(gè)穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。

架橋練習(xí):平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。

伸腿運(yùn)動(dòng):平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動(dòng)作3至5次，然后換腿。