健康科普
一年之計(jì)在于春!運(yùn)動(dòng)起來(lái),給全年的好身體開(kāi)個(gè)頭
01五步讓身體習(xí)慣運(yùn)動(dòng)
化整為零
即便沒(méi)有整段鍛煉時(shí)間,分段的零星運(yùn)動(dòng)也能讓身體獲益。比如以步行代替駕車(chē)、飯后小區(qū)散步等。
定時(shí)起身
久坐的人,建議每坐30分鐘就起身活動(dòng)一次。可以設(shè)定鬧鐘,提醒自己。
選擇感興趣的
不用糾結(jié)哪種運(yùn)動(dòng)最有效、最流行,只要是自己喜歡的,就可以嘗試,慢慢練習(xí)并形成習(xí)慣。
結(jié)伴活動(dòng)
借助“朋友圈打卡”給自己運(yùn)動(dòng)壓力,和朋友結(jié)伴運(yùn)動(dòng),增加趣味性。
目標(biāo)小一點(diǎn)
不要追求立竿見(jiàn)影的運(yùn)動(dòng)效果,初學(xué)者從少量身體活動(dòng)開(kāi)始,逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間;體力不太好的人不要輕易嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
02適合春天的四種運(yùn)動(dòng)
走路
走路是最安全、最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。體質(zhì)較好的中老年人和年輕人適合快步走,時(shí)速在5~6公里,每分鐘約行走120步左右,堅(jiān)持快走鍛煉能提高人體的心肺機(jī)能,降低體脂率,減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)生的幾率。
體質(zhì)較弱的老年人宜選擇緩步散步,每分鐘約80步、時(shí)速2~3公里,可幫助穩(wěn)定情緒,消除疲勞,亦有健胃助消化的作用。
騎行
騎自行車(chē)是典型的有氧運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)心肺功能,還能使身材勻稱(chēng)。對(duì)于預(yù)防心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)生有明顯作用。騎行運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在20~40分鐘左右,如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低,可以適當(dāng)延長(zhǎng),但不推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),防止引起疲勞性損傷。
伸展
整個(gè)寒冷的冬天,人的身體仿佛都是蜷縮著的,春天最適合做的就是伸展運(yùn)動(dòng),以喚醒身體。年輕人最好做瑜伽,老人可以練練氣功。推薦一個(gè)拉伸動(dòng)作“爬墻”。面對(duì)墻壁站立,用雙手或單手沿墻壁緩緩向上爬摸,盡量拉伸整個(gè)身體后再緩緩?fù)讼拢氐皆?,反?fù)進(jìn)行。
慢跑
慢跑的健身功效比任何高強(qiáng)度鍛煉都更好。慢跑還可增加攝氧量、降低高血壓、擺脫身體贅肉、改善心臟功能。
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